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7 pros y contras para dormir mejor durante la pandemia de coronavirus, según un médico

Dormir bien por la noche parece más difícil ahora que nunca, impulsado por niveles de ansiedad en aumento, sueños vívidos y pesadillas, y un flujo constante de noticias sobre COVID-19 . Es suficiente para alterar los ritmos circadianos incluso de los que duermen más profundamente.

La buena noticia es que no está solo: el nuevo coronavirus está dificultando el sueño en gran parte del mundo. Para averiguar cómo volver a la rutina normal, contactamos con Raj Dasgupta, MD, médico de medicina del sueño certificado por la junta, director asistente del programa del Departamento de Medicina Interna de la Universidad del Sur de California y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevención. .

« Mucha gente tenía insomnio antes del COVID-19, y ese número solo está aumentando », dice el Dr. Raj. El mayor desafío para dormir en este momento es « la interrupción de nuestra vida diaria » por trabajar desde casa, tener menos luz natural y no seguir un horario establecido. Otros factores estresantes incluyen la incertidumbre sobre el futuro, el exceso de tiempo frente a la pantalla y la ansiedad por la enfermedad o el dinero, que, en conjunto, hacen que usted permanezca despierto o dé vueltas y vueltas toda la noche. Pero, como explica el Dr. Raj, existen algunas correcciones que podrían ser la clave para dormir mejor.

 

 

1. Toma una siesta.

« Si tiene falta de sueño, entonces soy un gran admirador de lo que llamamos una siesta energética », dice el Dr. Raj. « Se trata de la hora de la siesta, que es entre el mediodía y las 2 de la tarde ». Ahí es cuando nuestros ritmos circadianos suelen adormecernos. Las siestas energéticas también deberían durar sólo 20 minutos, algo más profundo y « te sentirás atontado ».

Uno de sus métodos favoritos para tomar una siesta energética es una siesta con cafeína: tomar una taza de café o té justo antes de la siesta y descansar hasta que la cafeína lo despierte naturalmente unos 20 minutos después. Sin embargo, las personas que tienen insomnio deben evitar las siestas por completo. « Te quita el impulso para dormir por la noche », explica el Dr. Raj. « Cuanto más te quedas despierto durante el día, más quieres dormir por la noche ».

 

2. Controle su consumo de cafeína.

Comenzar el día con una taza de café es un ritual matutino para aproximadamente el 63% de los adultos estadounidenses. Pero ese hábito puede no ser bueno para dormir. « Hay algún efecto de alerta que puede tener, tal vez después de una o dos tazas », dice el Dr. Raj. « Pero después de esa tercera o cuarta taza, vas a tener todos los efectos secundarios negativos de la cafeína y no la alerta ». Si consume demasiada cafeína, comience a reducir. También debe evitar tomar bebidas con cafeína más tarde en el día.

 

3. No empiece ni deje de tomar medicamentos para dormir de repente.

« Para aquellos de ustedes que están tomando medicamentos para el insomnio », dice el Dr. Raj, « no me limitaría a dejar de lado estos medicamentos. Hay ciertas ayudas para dormir que, si van a detenerlas, tal vez quieran para reducirlo « . Si está tomando medicamentos como Ambien o Sonata, hable con su médico de atención primaria antes de dejarlos por completo.

Lo mismo ocurre con ellos también. Las soluciones de venta libre como la difenhidramina, que se encuentra en Benadryl y Aleve PM, deben usarse con precaución. « Tenga cuidado, especialmente si está enfermo o si tiene COVID-19 », dice el Dr. Raj. « Lo último que quiero hacer es darle un medicamento que tenga algún efecto en su impulso respiratorio ». Comuníquese con su médico para ver si hay alguna solución a corto plazo que pueda funcionar bien para usted.

 

4. Merienda responsablemente.

Tu dieta es un factor clave en la calidad de tu sueño. Desde que comenzaron las órdenes de refugio en el lugar, muchos de nosotros, el Dr. Raj incluido, he recurrido a los bocadillos como una forma de llenar el tiempo. « Cuando hablamos de lo que le hará dormir menos por la noche, es comer tarde », dice el Dr. Raj. « No quieres comer dos horas antes de acostarte ».

La razón, explica, es la acidez estomacal: la digestión de alimentos mientras duermes causa acidez, que provoca despertares durante la noche. « No llegará a esas etapas más profundas del sueño », dice el Dr. Raj.  » Cuando comes realmente hace una gran diferencia ». Para evitar este destino, limite sus bocadillos antes de acostarse y evite los alimentos que puedan causar acidez estomacal, como la cafeína, los tomates y el chocolate.

 

5. No confíe en el alcohol.

El Dr. Raj es el primero en admitir que el alcohol le dará sueño, pero eso no significa que sea una buena elección. « La desventaja del alcohol va a ser múltiples despertares y despertares la segunda mitad de la noche », dice. Ya sea interrumpiendo los ritmos circadianos o simplemente provocando algunos viajes más al baño por noche, el alcohol no es la mejor manera de conciliar el sueño todas las noches. « No estoy tratando de decir que no beba nada, pero si está usando alcohol como ayuda para dormir, eso no es bueno », dice el Dr. Raj.

 

6. Utilice la melatonina con prudencia.

 

La melatonina es un compuesto natural liberado por el cuerpo, generalmente por la noche, y desequilibrar ese equilibrio al agregar más a su sistema puede causar problemas adicionales para dormir. Si decide tomarlo, el uso responsable es crucial. « Tome melatonina dos horas antes de la hora de dormir deseada », dice el Dr. Raj, quien explica que tomarla demasiado tarde puede alterar su horario de sueño. « Realmente ayuda a cambiar su ritmo circadiano. Se trata de la sincronización, no de la cantidad de dosis ».

 

7. No use pantallas antes de acostarse.

 

« Hay que dejar de lado la tecnología tanto como sea posible, especialmente de noche », dice el Dr. Raj. Además de la ansiedad de ponerse al día con las noticias antes de acostarse, la luz azul que emiten las pantallas también puede interrumpir el sueño. « Hay diferentes longitudes de onda de luz », dice el Dr. Raj. « El que más suprime la melatonina es la luz azul ». La solución es activar el modo nocturno o simplemente guardar las pantallas por completo, optando por leer un libro o meditar .

 

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